Cómo librarse de la autocrítica destructiva

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Existen dos clases de autocrítica: saludable y destructiva. La autocrítica que emplea calificativos negativos («soy un cerdo», «soy estúpido», «soy un manojo de nervios»), es dañina para el bienestar psicológico. Algunas personas se convierten en sus propios verdugos cuando se involucran en estas prácticas autodepreciativas. En este post te mostraremos una alternativa para liberarte del problema.


AUTODEPRECIACIÓN
Depreciar es disminuir o rebajar el valor o precio de algo. Las personas con baja autoestima tienden a disminuir su propio valor o dignidad. Ellas mantienen creencias de autodepreciación: «Soy un gusano», «Soy una bestia», «No valgo nada», etc. Parece que la única alternativa que tienen frente a los fracasos, errores o carencias es la autocondenación. Es evidente que degradarse a sí mismo tiene consecuencias negativas para el bienestar emocional y la salud.

COMO SER HUMANO, ERRAR ES PARTE DE TU NATURALEZA
Eres un ser humano falible, no eres una máquina perfecta. Lo importante no está en el errar, sino en saber aprender del error y estar motivado a cambiarlo. Incorporar este principio te volverá más tolerante y llegarás a aceptarte incondicionalmente. 

Por otro lado, cuando te menosprecias haces generalizaciones extremas. Este error consiste en tomar un aspecto tuyo y calificar todo tu ser. Por ejemplo, te dices «soy un estúpido por haberme equivocado en la presentación».  En cambio, es más sensato decirte que «el hecho de equivocarte en la presentación solo demuestra que eres un ser humano falible que a veces haces las cosas bien y otras mal, pero que eso no te convierte en un estúpido». Revisaremos más ejemplos con la técnica ABC, donde A=Situación, B=Creencias y C=Emoción/Conducta:

A: Hace una semana conocí a Susana, una chica muy atractiva
B: «No tengo el valor de invitar a salir a Susana ¡Soy un cobarde!»
C: Frustración, disgusto, desánimo

En este segundo ejemplo, añadimos un comportamiento de evitación:

A: He reprobado mi segundo examen de manejo
B: «Pasé muchas horas practicando, sin embargo, me puse nervioso ¡Soy histérico sin remedio!»
C: Frustración, tristeza / Renunciar a intentarlo

La lista siguiente contiene más ejemplos de creencias de autodepreciación:

—«Deseaba bajar algunos kilos para el verano pero todavía estoy obeso ¡Soy un perdedor!»
—«He comprado un saco barato y se rompió la funda ¡Soy un inútil!»
—«Le grité a mi pareja injustamente. ¡Soy un monstruo!»
—«Debía recolectar 300 firmas para mi agrupación política y no pude ¡Soy un maldito fracasado!»
—«No compré a tiempo las entradas del partido. Ahora solo hay reventa ¡Soy un perfecto idiota!»
—«Le mentí a mi padre sobre la fiesta del fin de semana. Me siento culpable ¡Soy un fraude!»
—«Tuve relaciones prematrimoniales y mi iglesia lo prohíbe ¡Soy un gusano pecador!»
—«El fin de semana olvidé pagar la tarjeta de crédito y ahora me cobran demás ¡Soy un tarado!»
—«Abrí un correo desconocido sin saber que tenía virus. Ahora mi PC se malogró ¡Soy una bestia!»
—«Mis amigos salen con chicas y yo no tengo pareja ¡Soy un maldito anormal!»
—«Este mes he reprobado tres exámenes que no eran difíciles ¡Soy un burro!»
—«Le preste dinero a la persona equivocada. Ahora no me lo devolverá ¡Soy un maldito ingenuo!»
—«Como no me gusta salir de casa, la gente me critica ¡Dios mío, soy un freaky!»

Cuando las personas sustituyen las creencias de autodepreciación por juicios o evaluaciones de autoaceptación, ellas aumentan su bienestar psicológico. Es decir, adquieren la capacidad de ser tolerantes consigo mismas y aceptar sus propios fracasos o errores.

LA AUTODEPRECIACIÓN ES UNA CALIFICACIÓN GLOBAL
Cuando una persona sostiene una creencia de autodepreciación, ella está convencida de lo siguiente:

a) Una persona puede legítimamente recibir una calificación global única que define su esencia. Lo cual es imposible ya que somos una mixtura de cualidades o atributos.

b) El valor de una persona depende de condiciones que cambian (por ejemplo, mi valor aumenta cuando lo hago bien y se cae cuando no lo hago bien).

c) Una persona puede ser juzgada sobre la base de uno de sus aspectos.



En el gráfico las letras r, s, t, u ... representan diversos atributos de la persona (buenos y malos). Esto indica que el "YO" es una combinación de cualidades, por eso no podemos calificarnos globalmente en función de una sola de ellas. Cuando decimos: «Soy malo, perverso o tonto», estamos calificando la totalidad de la persona y nos olvidamos de los demás atributos (amable, sociable, generoso, etc.)

AUTODEPRECIACIÓN: LOS ERRORES MÁS FRECUENTES
Los errores más comunes cuando tenemos creencias de autodepreciación son:

1. ERROR EMPÍRICO. Cuando las personas tienen creencias de autodepreciación sus juicios no tienen suficiente evidencia en la realidad. Por ejemplo: «Como no me gusta salir de casa, la gente me critica ¡Dios mío, soy un freaky!». En otras palabras, la persona está diciendo: Soy una mala persona (freaky) debido a una preferencia (no salir de casa) que ha sido criticada duramente. Pero ¿Decir soy un freaky se ajusta a la realidad o es una exageración? ¿Dónde está la prueba que disfrutar de la privacidad nos convierte en anormales? Además ¿Debemos renunciar a nuestras preferencias solamente para evitar las críticas?

2. ERROR LÓGICO. Las creencias de autodepreciación tienen dos elementos. Por ejemplo: «Mis amigos salen con chicas y yo no tengo pareja ¡Soy un maldito anormal!». El primer elemento de esta frase es una descripción objetiva de tu experiencia (Mis amigos salen con chicas y yo no tengo pareja ... ); pero el segundo es irracional y carece de lógica (¡Soy un maldito anormal!). El error lógico consiste en calificarse globalmente “anormal” solamente debido a un problema (no tener pareja). Tu conclusión es una generalización excesiva o un error parte-todo.

3. ERROR PRAGMÁTICO. Existe una razón práctica para abandonar las creencias de autodepreciación: ellas conducen a resultados poco saludables (trastornos emocionales, baja autoestima y desórdenes psicosomáticos, etc.). Por ejemplo creer: «Hace seis meses que estoy deprimido ¡Dios mío, soy tan débil!» solamente empeorará las cosas. En cambio, las creencias de autoaceptación llevarán a resultados saludables.

CREENCIAS DE AUTOACEPTACIÓN
El antídoto para las creencias de autodepreciación son las creencias de autoaceptación. Cuando uno adquiere creencias de autoaceptación uno está convencido de que:

a) Una persona no puede legítimamente recibir una sola calificación global que defina su esencia.

b) Su valor como persona no es dependiente de las condiciones que cambian (por ejemplo, mi valor sigue siendo el mismo si lo hago bien o no). "La canasta no pierde su valor si algunas manzanas se malogran".

c) Tiene sentido calificar los aspectos discretos de una persona, pero no tiene sentido calificar a toda la persona sobre la base de estos aspectos discretos. "No juzgues el libro por la cubierta".

Consecuentemente, emplearemos la siguiente fórmula para desarrollar creencias de autoaceptación:


"x" es malo, pero esto no significa que soy malo (tonto, inútil, sin valor). A pesar de que "x" sucedió, puedo aceptar que soy un ser humano falible

Sabemos que no se trata de aplicar fórmulas mecánicamente, pero al menos es el primer paso para superar las creencias de autodepreciación. Revisemos el siguiente ejemplo:

Le grité a mi pareja injustamente. ¡Soy un monstruo!

De acuerdo con la fórmula:

Le grité a mi pareja injustamente, pero eso no significa que soy un monstruo. A pesar de que actué mal, puedo aceptar mis errores y aprender de ellos

Tenemos otro ejemplo:

Deseaba bajar algunos kilos para el verano, pero todavía estoy obeso ¡Soy un perdedor!

Según la fórmula:

Deseaba bajar de peso y aún estoy obeso, pero eso no significa que soy un perdedor. A pesar de que no lo logré, puedo aceptar que a veces me toca fracasar y volver a intentar.

Para finalizar, la autodepreciación solo tiene consecuencias negativas para el bienestar psicológico. Es favorable abandonar esta práctica nociva que no debemos confundir con la autocrítica saludable. Cuando la autocrítica es positiva se fundamenta en un juicio racional, lógico, objetivo y orientado al crecimiento personal.

Psicólogo Renzo Angel
rbenvenuto@doctor.com

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HORIZONTE es una revista de psicología, salud y bienestar auspiciada por el Centro Cognitivo Analítico y dirigida por el psicólogo RENZO ANGEL BENVENUTO. Consultas al Telf: (+51)997331611 o al Email: rbenvenuto@doctor.com

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