3 claves para no amargarse la vida

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En algunas situaciones estresantes, normalmente decimos: «No soporto a ... mi vecino / jefe / suegra»; «No soporto el ruido»; «No soporto la soledad» o «No puedo tolerar las críticas»; y asi sucesivamente. Estas frases "inofensivas" lejos de aliviar el malestar, evocan intensas emociones negativas como frustración, ira, ansiedad, etc. Aquí, habría que preguntarnos ¿Todas las situaciones estresantes ameritan la calificación de insoportables? ¿No estamos sacando las cosas de proporción? Ciertamente, no es lo mismo romperse la uña que sufrir un accidente en la carretera. En este artículo te sugiero tres claves para mantener el balance emocional y no amargarse la vida por "insignificancias".


BAJA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN (BFT)
Según el psicólogo Albert Ellis, precursor de la psicología cognitiva, la Baja Tolerancia a la Frustración (BTF) es un estado que surge cuando nos convencemos que las situaciones son insoportables o intolerantes. Por ejemplo, frases como «esto es insoportable», «no lo puedo aguantar», «no puedo resistirlo», «esto es intolerable» o «hasta cuando sufriré» conducen a estados de desesperación y malestar emocional. Ningún mortal está libre de atravesar situaciones estresantes o adversas pero cuando creeemos que son "insoportables" las cosas se complican. Siendo objetivos, lo único insoportable es  aquello que nos conduce directamente a la muerte, como la falta de oxígeno, agua o alimentos. En consecuencia, evitaremos amargarnos la vida si nuestros juicios son más realistas. Veamos un ejemplo de BTF que esquematizamos según la técnica ABC de la Terapia Racional Emotiva Conductual, donde A=Situación, B=Creencias y C=Emoción /Conducta:

A: Mi pareja canceló una cita para el fin de semana.
B: «Yo habia reservado en un buen restaurante, compre ropa nueva y me plantó. ¡Esto es intolerante!»
C: Frustración, ira, disgusto / rechazar la próxima invitación

En este segundo ejemplo, la frustración se experimenta cuando no obtenemos lo que deseamos inmediatamente:

A: Han pasado dos días y mi pareja no te llama por teléfono.
B: «Necesito hablar con él y no ha llamado en dos dias. Me parece una eternidad. ¡No puedo aguantarlo!»
C: Frustración, ansiedad / llamar desesperadamente por teléfono

La lista siguiente contiene más ejemplos de creencias irracionales que provocan BTF:

—«Mi suegra siempre dice cosas desagradables. ¡No la puedo soportar!»
—«Tengo grandes ansias de beber un trago. ¡No puedo resistirme!»
—«Estoy solo el fin de semana. ¡Dios mio, no aguanto el aburrimiento!»
—«Mi jefe dice que mi reporte es un asco. Ahora voy a trabajar el fin de semana. ¡Tremenda molestia!»
—«Solicité un préstamo y el banco demora en responderme. ¡No lo aguanto, no puedo esperar!»
—«Mi pareja sugirió separarnos por un mes. Me sentiré sola ¡No podré soportarlo!»
—«Los hijos de mi hermana están de visita y son malcriados. ¡No los aguanto!»
—«El ascensor se malogra a menudo y debo subir al sexto piso diariamente. ¡Esto es intolerante, mi trabajo apesta!»
—«Fracasé tres veces en ingresar a la universidad. ¡No puedo resistirlo! ¡Hasta cuando!»
—«Mi pareja me abandonó luego de 6 años de relación. ¡No puedo vivir sin él!»
—«He visto a mi ex pareja en compañía de otra mujer. ¡No lo soporto, se ven tan felices!»
—«Mi esposa derrocha nuestro dinero en ropa y se queja si me compro una corbata. ¡No la aguanto!»
—«He intentado con varios negocios y nunca funcionó. No intentaré más. ¡Sería insoportable!»

ALTA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN (ATF)
Cuando las personas reemplazan las creencias irracionales por juicios o valoraciones racionales, desarrollan Alta Tolerancia a la Frustración (ATF). Es decir, adquieren la capacidad de afrontar diversos problemas o adversidades en una forma más positiva y efectiva. Entonces transitan gradualmente desde BTF a ATF como en el gráfico de abajo:



BTF: LOS ERRORES MÁS FRECUENTES
Los errores más comunes cuando creemos que las cosas son insoportables o intolerantes son:

1. Error empírico
Cuando las personas creen que las cosas son insoportables sus juicios carecen de evidencia en la realidad. Por ejemplo: «Mi pareja me abandonó luego de 6 años de relación. ¡No puedo vivir sin él!». En otras palabras, la persona está diciendo: A) moriré o me desintegraré si la frustración o la incomodidad continua existiendo; y B) perderé la capacidad de experimentar la felicidad si las cosas no cambian. Claramente, estas convicciones son inconsistentes con la realidad. ¿Donde está escrito que un fracaso amoroso produce la muerte o desintegración? ¿El amor es la única fuente de felicidad?

2. Error lógico
Las creencias intolerantes frecuentemente tienen dos elementos. Por ejemplo: «Fue difícil para mi saber que mi jefe rompió su promesa de promoverme y ¡No puedo soportarlo!». El primer elemento de esta frase es racional, no-extremo (Fue difícil para mi saber que mi jefe rompió su promesa de promoverme... ); pero el segundo es irracional y extremo (¡No puedo soportarlo!). El error lógico consiste en derivar algo extremo (primer elemento) de lo que no es extremo (segundo elemento).

3. Error pragmático
Sostener la creencia de que las cosas son insoportables conduce resultados poco saludables (frustración, ira, ansiedad, desánimo o estrés). Por ejemplo: «Tengo grandes ansias de beber un trago. ¡No puedo resistirme!». Por tanto, es favorable adquirir creencias racionales que aumenten el bienestar psicológico, físico y social.

CLAVES PARA NO AMARGARSE LA VIDA
Proponemos 3 claves para superar la BTF. La primera será una valoración desapasionada del problema:

1. Evaluar objetivamente la situación problemática
Se trata de ser precisos en nuestros juicios. No es conveniente exagerar o dramatizar cuando enfrentamos dificultades. La mayoría de ellas ni siquiera son verdaderos problemas. Podemos usar la siguiente escala en la ponderación de la situación.

01 Muy buena
03 Buena
05 Regular
07 Mala
10 Muy mala

Si aplicamos correctamente la escala, nos daremos cuenta que la mayoría de los problemas se encuentran en la categoría de "Regular" o "Malo", es decir, podemos manejarlos y soportarlos.

2. Adquirir creencias racionales que fomenten ATF
Las creencias racionales tienen base empírica, son lógicas y pragmáticas. Ellas nos ayudan a crecer y adquirir ATF. Para desarrollar creencias tolerantes simplemente basta recordar que lo único insoportable es  aquello que nos conduce directamente a la muerte, como la falta de oxígeno, agua o alimentos. La creencia racional tomará la siguiente forma:

Algo es malo (doloroso, desagradable, etc.)... pero puedo soportarlo

Sabemos que no se trata de aplicar fórmulas mecánicamente, pero al menos es el primer paso para cambiar nuestra manera de pensar. La aplicaremos en este ejemplo:

Mi suegra siempre dice cosas desagradables. ¡No la puedo soportar!

De acuerdo con la fórmula:

Mi suegra dice cosas desagradables a veces, y no me gusta como cocina, pero la puedo soportar.

Tenemos otro ejemplo:

Tengo grandes ansias de beber un trago. ¡No puedo resistirme!

Según la fórmula:

Tengo grandes ansias de darme un trago, pero lo puedo soportar

3. Búsqueda de soluciones
Te sugiero ser creativo en el afrontamiento del problema. Puedes empezar haciendo un "brainstorming" o lluvia de ideas. Sea que se trate de un problema interpersonal o de otra índole, con este ejercicio seguramente encontrarás alternativas que no habías visualizado previamente. A más alternativas, mejores resultados. Luego selecciona al menos tres posibles soluciones. Debes escoger aquellas que tengan más probabiblidades de éxito y que además poseas los recursos para implementarlas. Lamentablemente, en este espacio no puedo extenderme y enseñarte la técnica de solución de problemas que comprende cinco pasos, pero en próximas publicaciones detallaremos cómo ponerla en práctica.

Espero que estas claves te ayuden a aliviar el estrés. En gran medida, surge de nuestras creencias irracionales. Por razones didácticas, hemos tratado aisladamente la BTF, pero has de recordar que simultáneamente se presentan los "deberías" y "terribilizaciones" agravando el malestar emocional. Revisa aquellos artículos en este blog para más información.


Psicólogo Renzo Angel
rbenvenuto@doctor.com


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HORIZONTE es una revista de psicología, salud y bienestar auspiciada por el Centro Cognitivo Analítico y dirigida por el psicólogo RENZO ANGEL BENVENUTO. Consultas al Telf: (+51)997331611 o al Email: rbenvenuto@doctor.com

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